美肌によい食材｜ランキングTOP10～カラダの中から綺麗を目指そう

↑私が実践している美肌を維持する方法（YouTube動画で解説しています）

「あれ？なんだかシワやシミが増えているかも…」「くすみや毛穴が気になる…」鏡を見たとき、こう感じるようになっていませんか？20代の頃とは違って無理をしたらそれがそのままお肌に出てしまいますよね。

そんなお悩みには普段の食事に美肌食材を取り入れ、カラダの中から美肌作りをするのがおすすめです！

「たるみをなくしたい」「毛穴レスの美肌を手に入れたい」「シワをなくしたい」「クマやくすみをとりたい」という4つの願いに応える美肌食材TOP10をご紹介します。

毎日の食事に美肌食材を取り入れて、健康的なカラダと化粧品いらずの美肌を手に入れましょう！

1.美肌によい食材で体の中からキレイを目指す

美肌になるには、体が健康であることが大前提。言い換えれば、「美肌を目指す＝体を整える」ことにつながります。

1-1.あなたが求める美肌はどんな肌？

美肌というと、あなたはどんな肌を思い浮かべますか？シワやシミがなく、毛穴がない陶器のような肌、クマやくすみなどの色ムラがなく、透明感のある肌、ハリのある肌などさまざまですよね。

それぞれ抱えている悩みが違うように、思い描く美肌も違っているはず。あなたはどんな点を一番改善したいですか？それに合わせて選ぶ食材も決まってきます。

1-2.健康＝美肌は正しい！美肌食材で一石二鳥！

健康な方は肌もツヤツヤと血色がよく、美肌であることが多いもの。カラダは毎日食べるもので作られていますから、健康なカラダを作る食材を摂るように意識すれば美肌を作ることができます。

不健康が肌トラブルを引き起こしているか、一例をご紹介していきます。もちろん、食べ物だけでなく、運動の習慣や腸内環境が良好であるか、洗顔、スキンケアなども美肌には関係があります。

しかし、バランスよく美肌食材を摂っていくことで、健康になり、トラブルを抱えた肌を美肌に改善していくことができるのです。

選ぶ食材によってどんな肌に近づけるかも含め、美肌によい食材をご紹介していきます。食材の特徴を覚えることで肌の調子に合わせてカスタマイズして理想の美肌が作れますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

2.美肌によい食材ランキングTOP10

それでは、美肌になる食材ランキングTOP10を発表します！どうせスーパーで買い物して料理をするなら、ご紹介する食材をいくつか選んで美肌を目指してくださいね。

なお、「改善したい肌トラブル別おすすめ食材」は４章でご紹介しています。現在トラブルがひどくて１日も早く改善したい方は先に４章をご覧ください。

2-1.美肌食材　TOP1　豆腐、豆乳、納豆

豆腐、豆乳、納豆の原料となる大豆は、高タンパクな食材として有名です。脂質も少ないタンパク質でお腹にもたまりますので、ダイエット中の方にもおすすめです。普段の食事に1品プラスすることや豆乳をおやつ代わりに飲むことで、手軽に美肌を作る良質なタンパク質を摂取できます。

こちらは絹ごし豆腐の冷ややっこ。お醤油をほんの少し垂らして。夏場はこんなシンプルなお料理もいいですね～。ショウガとネギをのせれば冷房による冷えにも良いです。

2-2.美肌食材　TOP2　鶏レバー

ビタミンA、B2、鉄分を多く含み、血液や皮膚を作るのに役立つ栄養素をたくさん含んでいます。新陳代謝を活発にする働きもあります。

薄味で煮付けてシンプルに。ショウガのトッピングと七味とうがらしが味のアクセント＆冷え予防になりますね。

私は鶏レバーの煮付けが個人的に大好きです。レバーはコレステロールが多いので食べ過ぎはよくありませんが、週２回程度でしたら問題はありません。女性は貧血気味な方が多いのでおすすめの食材です。

2-3.美肌食材　TOP3　ピーマン、ブロッコリー、人参、豆苗、トマト緑黄色野菜

美肌を作るといわれるビタミンC、代謝をよくするビタミンA、腸内環境を改善してくれる食物繊維など、緑黄色野菜にはたくさんの栄養素が含まれています。みずみずしく美しい肌を作るためにはたくさん食べたい食材です。

私は色んな緑黄色野菜にリンゴを足して、毎朝ジュースを作って飲んでいます。リンゴの水溶性食物繊維が便秘予防にもなり、ほのかな甘みも加わってとても美味しいです！

しばらくやめた時期もありましたが（ジューサーの後片付けが面倒で）、肌の調子が飲んでいるときと飲んでいないときはやはり違うと思いました。何より肌のツヤ。これが飲んでいるときとそうでないときでは段違いなのです。

ロージュースは冬は体が冷えやすいので、ショウガを多くして体を温めるようにしています。

『 午後からの疲労感を減らす朝飲むべき手作りドリンクレシピ１０選 』にロージュースのレシピをたくさんご紹介していますので、緑黄色野菜は美肌に良いのは分かっているけど、たくさん食べられないのよね～という方は、ぜひ参考にしてみてください。

2-4.美肌食材　TOP4　玄米（酵素玄米）

玄米は食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、白米にすると失われてしまう栄養素をたくさん持っています。

これだけでも非常に栄養価の高い食材なのですが、高温で3日間ほど発酵させることでさらに栄養価が高くなります。発酵させることによってGABAというアミノ酸が増えるため、代謝を高めてくれて健康な体を作ってくれます。

アントシアニンを多く含む黒米と混ぜて、こんなおにぎりはいかがですか？見るだけでも美味しそう！多くの栄養を含んでいるので美肌にも良いです。夜は炭水化物を控えている方は、ぜひ昼食にお勧めします。

2-5.美肌食材　TOP5　キウイ、いちご、みかんなどのフルーツ

ビタミンCや代謝を高める酵素が摂れる果物は、生のまま食べるのがおすすめです。特にキウイやイチゴなどはレモンと比べてもビタミンCの含有量が高く、効率的に摂取することができますよ。

6位のヨーグルトとも相性がよいので、ぜひ一緒に摂ることをおすすめします。

2-6.美肌食材　TOP6　ヨーグルト

ヨーグルトは腸内環境をよくする乳酸菌を豊富に含んでおり、栄養素の吸収を阻害する便秘を解消してくれます。

便秘になってしまうと排出すべきだった毒素が体に戻ってしまうため、肌荒れを起こしたりニキビの原因になったりします。それを防ぎ、腸内をきれいに保つことで、栄養素の吸収を高めてくれるため、積極的に摂りたい食材です。

私はブルーベリーが好きなので、ヨーグルトの酸味と一緒によくいただくのですが、ポリフェノールの一種アントシアニンを含み、眼精疲労にも良いといわれるブルーベリーはヨーグルトにピッタリ！美味しくて美肌によいのでお勧めの食べ方です。

2-7.美肌食材　TOP7　きのこ類　

きのこ類も食物繊維が豊富な食材です。血糖値の上昇を抑えてくれる働きもあるので健康を作る食べ物として有名です。中でもえのきたけは疲労回復に役立つビタミンB1を含んでいるので、毎日紫外線や摩擦ダメージなどを受けている肌の回復にも役立ってくれます。

たくさんきのこを食べたい時は、さっとソテーするかきのこ鍋がおススメ。次にご紹介するTOP8の鮭やTOP1の豆腐、TOP3の人参、にら、水菜などの緑黄色野菜を加えれば美肌効果抜群の料理が出来上がります。

2-8.美肌食材　TOP8　青魚、鮭

青魚にはDHA、EPAと呼ばれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。これは血中の脂肪を少なくしてくれるため、血行改善に効果があるともいわれています。また乾燥を防いでくれる効果もあるため、乾燥肌にもおすすめな食材です。

鮭には化粧品で有名になった、アスタキサンチンが豊富に含まれています。アンチエイジング成分としても非常に注目されているアスタキサンチンは、抗酸化作用があるため老化の原因となる活性酸素の発生を抑制してくれます。

鮭がたっぷり入った石狩鍋。野菜やきのこをふんだんに加えれば栄養バランスも満点です。

2-9.美肌食材　TOP9　きゅうり、バナナ

たるみなどの引き金となる、むくみを改善してくれるカリウムが豊富に含まれているのがきゅうりやバナナです。不要な水分を溜め込まずに排出できるため、めぐりのよい体を作ることができます。

これらはシンプルに食べるのがよいですね。バナナのヨーグルト和えも美味しいです。

2-10.美肌食材　TOP10　アーモンド

カラダによい食材として有名なアーモンド。モデルさんがおすすめ食材として紹介することも多いですよね。アーモンド飲料も販売されているほどその健康効果、美肌効果は注目されています。アーモンドにはビタミンE、食物繊維、ビタミンB2が多く含まれているのはご存じでしょうか。

食物繊維は便秘解消、ビタミンB2は皮膚を作るのに使われる栄養素なので美肌には欠かせないですね。さらにビタミンEはアンチエイジングの敵である活性酸素をなくしてくれる働きがあります。噛みごたえがあり、腹持ちもよいため小腹が空いたときのおやつ代わりとしてもおすすめです。 

できれば無塩・ローストタイプを選びましょう。

3.美肌のために避けたい食材 

美肌を作るためには避けたい食材も存在します。せっかくきれいになるために美肌食材を摂り入れても、マイナス効果のある食材も一緒に食べていては無駄になってしまいます。できる限り口にしないようにすると、少しずつ変化を感じられるはずです。 

3-1.揚げ物などの過剰な油分、古い油 

揚げ物もたまにはいいのですが、しょっちゅう食べるのはおすすめしません。基本的に販売されている揚げ物は酸化した古い油で揚げられているので、活性酸素たっぷりといってもいい食材。肌を老化させる食べ物ですので、頻繁に食べないようにしましょう。

ポテトチップは市販のものより新鮮な油でさっと上げた手作りをおすすめします。

3-2.加工食品 

ハム、ベーコン、ウインナー、明太子やたらこなどに代表される加工食品には、たくさんの添加物が含まれています。見た目をよくするため着色料、香りをよくする香料、賞味期限を長くするための保存料などの添加物が多くなっています。

なかには危険なものもあり、健康を害するといわれる添加物もありますので、できるだけ生鮮食品からお食事を作るようにしてみてください。

どうしても食べたいときは、発色剤を使わずに塩づけした「無塩せき」のものを選びましょう。また原材料の表示をよく見て添加物の少ないものを選ぶようにしましょう。

3-3.過剰な砂糖、塩

砂糖がたくさん入ったスイーツや炭酸飲料などは、習慣的に摂取していると糖分の分解でビタミンが使われてしまいます。肌を作るためのビタミンが不足し、美肌が作れなくなる可能性があります。

過剰な塩分はむくみを引き起こし、水分の排出を停滞させてしまいます。老廃物が一緒に排出されず、たるみの原因ともなりますので摂りすぎに注意しましょう。

ただ、塩分は減塩を心がけるなどわりと簡単に控えることができますが、甘いもの好きにとっては、完全にスイーツをやめるというのは難しいもの。疲れたときにちょっと食べたくなるんですよね。そんな時にお勧めなのは和菓子。

栄養豊富な小豆を使ったものを選べば、腹持ちもよく満足感があります。

3-4.過剰なカフェイン

適度なカフェインは問題ないのですが、過剰にカフェインを摂取すると自律神経が乱れ、良質な睡眠が取れなくなる、胃腸の調子が悪くなるなど、健康を害する可能性もあります。それによって代謝が下がることもあるため、老廃物を溜め込んでしまう場合があります。

コーヒーなら１日３杯までにとどめておきましょう。

4.改善したい肌トラブル別おすすめ食材

さて、これまで、美肌におすすめの食材と避けたい食材についてお話ししてまいりました。次は肌トラブルに合わせた食材についてお伝えしてまいります。

肌の悩みを早く改善したい！という方は、これらの食材を積極的に摂るようにしましょう。

4-1.肌のたるみ

老廃物のたまらない、めぐりのよいカラダを作ることが重要なので、腸内環境を整えるヨーグルト、きのこ類、水分を排出してくれるきゅうり、バナナがおすすめです。

4-2.気になる毛穴

代謝を高めてくれるGABAの含まれた酵素玄米、便秘を防ぐ食物繊維や、肌を作るビタミンを多く含む緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。

4-3.老けてみえるシワ

老化を防ぐ抗酸化作用のあるアスタキサンチンを含んだ鮭、アーモンド、肌を作る元となる良質なタンパク質が摂れる豆乳などがおすすめです。

4-4.クマ、くすみ

血中の脂肪を減少させ、流れをよくするDHA、EPAを含んだ青魚、血液や皮膚を作るビタミンAを豊富に含んだ鶏レバーなどがおすすめです。

5.偏りなく、バランスを意識して食べる

美肌食材だからといって、その食材ばかりを食べていても美肌になることはできません。美肌食材を取り入れながら、バランスのよい食卓を作ることが健康を作り美肌を作るのです。

5-1.食事管理をしてくれる健康アプリがおすすめ

自分だけで必要な栄養素をすべて管理するのは難しいですから、食事のバランスを取るための健康アプリなどのツールを使ってみるのもおすすめです。

食事の写真を撮るだけでカロリーだけでなく、足りない栄養素を指摘してくれるアプリもあるため、自分に足りない栄養素が何かを把握すると、食材を買い足すときにも非常に便利ですよ。

下記のの「All About」のサイトでは、ダイエット系の食事管理アプリになりますが無料のものが紹介されていますのでリンクいたしますね。

●『 今年こそ始めたい！管理栄養士が勧める、食事管理系ダイエットアプリ 』

美肌＝健康になる食材の知識も増え、知らず知らずの間に体に良い食事法が身につくのでおすすめです。

6.食材だけでなく、生活習慣も一緒に改善すると相乗効果が！

美肌食材を取り入れてバランスのよい食事をすることも非常に大切ですが、運動をする、お風呂に入る、良質な睡眠をとるなど、日頃の生活で少し心がけるだけで相乗効果が期待できます。

バランスのよい食事を続ければ、ダイエットや美肌などにもつながっていきます。便秘や不眠などに悩まされることもなくなるはずですので、可能な範囲で心がけてみてください。

７.まとめ

せっかく作る毎日の食事に美肌食材を取り入れてバランスのよい食卓を作ることで、自分だけでなく家族の健康と理想の美肌を手に入れることができます。一生使える知識を手に入れて、いつまでも美しく保てるように今から始めてみてはいかがでしょうか。

なお、日ごろの習慣で美肌を作ることができれば、いつの間にか肌が磨かれていきますね。『 ツルツル美肌の習慣｜たった７つ！知らない間に肌磨きする方法 』も併せて実践して美肌美人を目指しましょう！