肌にいい食べ物9選｜野菜・果物などのおすすめ食材と取り入れ方を紹介

• 肌にいい食べ物には、どんなものがあるの？
• 野菜や果物は、何を選べばいい？
• 普段の食事で、無理なく取り入れる方法を知りたい

肌の調子が気になると、スキンケアだけでなく、毎日の食事も見直したくなりますよね。

肌の健康を支えるには、特定の食べ物だけに頼らず、たんぱく質やビタミンなどをバランスよく取り入れることが大切です。

とはいえ、「何を買って、どう食べればいいの？」と迷う方もいるでしょう。

この記事では、野菜や果物、大豆製品、魚などのおすすめ食材について、含まれる栄養素と日々の食事への取り入れ方を紹介します。

食事だけでシワやたるみなどが解消するわけではありませんが、肌の健康を考えた食生活を始める参考にしてくださいね。

この記事を書いた人

• 加藤ひとみ（おきゃんママ）
• たるみ改善コンサルタント
• 「たるみが消える！顔ダンス」の著者
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肌にいい食べ物9選｜おすすめ食材と取り入れ方

早速ですが、肌の健康を支える栄養素を含む食材をご紹介します。

それぞれに含まれる栄養素や、食事への取り入れ方をまとめました。
普段の献立や好みに合わせて、取り入れやすいものを探してみてくださいね！

豆腐・豆乳・納豆｜たんぱく質を手軽に取り入れられる

豆腐・豆乳・納豆などの大豆製品は、皮膚を含む体の組織を作る材料となる、たんぱく質が摂れる食材です。

調理の手間が少なく、普段の食事に取り入れやすいのも魅力。
豆腐は冷ややっこやみそ汁、納豆はごはんのお供にするなど、好みに合わせて選べます。

ただし、たんぱく質や脂質の量は、食品の種類や製品によって異なります。
豆乳には砂糖などを加えた商品もあるため、気になる方は栄養成分表示を確認してみてくださいね。

こちらは、絹ごし豆腐の冷ややっこ。
特に夏場はサッパリできて、私もよく食べます！

しょうがやねぎを添え、しょうゆを少量かけるだけで、手軽に用意できるのもポイント。
大豆製品だけに偏らず、魚・肉・卵なども組み合わせながら、日々の食事に取り入れましょう。

鶏レバー｜ビタミンA・B2や鉄を含む

鶏レバーには、ビタミンA・B2や鉄が含まれています。

私は鶏レバーの煮付けが好きで、しょうがを添えていただくことがあります。
しっかり火を通し、好みに合わせて味付けすると食事に取り入れやすいですね。

ただし、レバーはビタミンAを多く含むため、「お肌のために……」と毎日たくさん食べることはおすすめしません。
大豆製品と同じく、バランスよく食べるのが大切です。

緑黄色野菜｜ビタミンや食物繊維を取り入れられる

ブロッコリー、ピーマン、にんじん、豆苗、トマトなどの緑黄色野菜は、ビタミンや食物繊維を取り入れられる食材です。

含まれる栄養素や量は野菜によって異なるため、ひとつの種類だけに偏らず、いろいろな野菜を組み合わせて食べましょう。

サラダだけでなく、スープや炒め物に加えるなど、好みや献立に合わせて取り入れてみてくださいね。

野菜ごとの栄養素や食べ方は、次の章にて詳しく紹介します。

玄米｜主食から食物繊維などを取り入れられる

玄米は、ぬか層や胚芽を残したお米のこと。
ビタミンB1やマグネシウムを含み、食物繊維も摂れる主食です。

そのままごはんとして食べるほか、おにぎりにするのもよいですね。

食感が気になる場合は、白米に混ぜるなど、食べやすい方法で取り入れてみてください。

キウイ・いちご・みかんなどの果物｜ビタミンCを取り入れやすい

ビタミンCは、皮膚などを構成するコラーゲンを作るために必要な栄養素。
キウイ・いちご・みかんなどの果物には、ビタミンCが含まれています。

参考：国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所

皮をむいたり洗ったりするだけで食べられるので、調理の手間をかけずに取り入れられるのも魅力。
朝食に添えたり、間食として楽しんだりするとよいですね。

また、次に紹介するヨーグルトに合わせれば、味や食感の変化も楽しめます。

好みや季節に合わせて、食べやすい果物を選んでみてくださいね！

ヨーグルト｜たんぱく質やカルシウムを手軽に摂れる

乳酸菌などで乳を発酵させた「ヨーグルト」は、たんぱく質やカルシウム、ビタミンB2を含みます。
皮膚を含む体の組織の材料となるたんぱく質を、調理せずに取り入れられます。

出典：文部科学省「食品成分データベース｜ヨーグルト・全脂無糖」

そのまま食べるほか、朝食や間食に果物と組み合わせるのもおすすめです。
プレーンの無糖タイプなら、果物の甘みを楽しみながら、好みに合わせて味を調整できます。

ちなみに、私はブルーベリーを合わせて食べるのが好きです。
ヨーグルトの酸味とよく合うので、ぜひ試してみてくださいね！

きのこ類｜食物繊維を取り入れられる

えのきたけなどのきのこ類は、食物繊維を含む食材です。
種類によって味や香り、食感が異なるので、好みや料理に合わせて選べます。

みそ汁やスープ、炒め物に加えるなど、普段の献立にも取り入れやすいのもポイント。
数種類を合わせれば、食感の違いも楽しめますよ！

きのこをたっぷり楽しみたいときは、鍋料理もおすすめです。
鮭や豆腐、にんじんなど、この記事で紹介する食材とも組み合わせやすく、一度に調理できるのも魅力ですね。

青魚・鮭｜たんぱく質を摂れる主菜に

いわし・さばなどの青魚や鮭は、皮膚を含む体の組織の材料となる、たんぱく質を摂れる食材です。

青魚には、DHA・EPAと呼ばれる不飽和脂肪酸も含まれています。

焼き魚や煮魚にするほか、調理の手間を減らしたいときは、さばやいわしの缶詰を使うのもよいですね。

鮭は、焼くだけでなく、野菜やきのこと一緒にホイル焼きにすると、いろいろな食材を一度に楽しめます。

また、にんじんやきのこ、豆腐なども加えた「石狩鍋」もおすすめです！

アーモンド｜ビタミンEや食物繊維を取り入れられる

アーモンドは、ビタミンEや食物繊維を含む食材です。
ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の脂質を酸化から守る働きがあります。

参照：国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所

調理せずに食べられるので、小腹が空いたときの間食にも取り入れやすいですね。
無塩のローストタイプなら、アーモンドの香ばしさを楽しめます。

また、砕いてヨーグルトに加えたり、サラダにトッピングしたりするのもおすすめです。

ただし、アーモンドは脂質を多く含み、エネルギー量も高め。
袋から食べ続けるより、小皿に取り分けて楽しみましょう。

肌に良い野菜は？おすすめの種類と取り入れ方

野菜には、ビタミンCやβ-カロテン、食物繊維などが含まれています。

ただし、種類によって摂れる栄養素は異なるため、バランス良く食べるのがおすすめ。

ここでは、普段の食事に取り入れやすい5種類の野菜について、栄養面の特徴と食べ方をご紹介します。

ブロッコリー｜ビタミンCを取り入れられる

ブロッコリーは、ビタミンCを含む野菜です。

蒸したり電子レンジで加熱したりして、料理の付け合わせやサラダに取り入れやすいですね。
また、調理の手間を減らしたい方は、冷凍ブロッコリーを活用するのもよいでしょう。

ピーマン・パプリカ｜彩りを添えながらビタミンCを摂れる

ピーマンやパプリカも、ビタミンCを含む野菜です。

ピーマンは、肉やきのこと一緒に炒めて、主菜にできます。
苦みが気になる方は、甘みのあるパプリカを選ぶのも良いですね。

また、パプリカはサラダやマリネにも使いやすく、料理に彩りを添えられます。

にんじん｜β-カロテンを含む

にんじんは、β-カロテンを含む野菜です。

β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素です。

出典：国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所

炒め物や煮物、スープなど、いろいろな料理に使えるのがにんじんの魅力。
細切りにして炒めたり、小さく切ってみそ汁に加えたりすると、普段の献立に取り入れやすいですね。

豆苗｜β-カロテンを取り入れられる

豆苗も、β-カロテンを含む野菜です。

さっと炒めたり、スープに加えたりすると、シャキシャキした食感を楽しめます。
豚肉や卵などと合わせるのもいいでしょう。

トマト｜生でも加熱しても食べやすい

トマトには、ビタミンCなどが含まれています。

洗って切るだけで食べられるため、調理の手間をかけずに野菜を添えたいときに便利です。
ミニトマトなら、料理の付け合わせにも使いやすいですね。

生で食べるだけでなく、スープや煮込み料理に加えて、うま味や酸味を楽しむのもおすすめです。

肌の健康を考えて見直したい食習慣

肌にいい食べ物を意識するときは、特定の食材を加えるだけでなく、普段の食べ方にも目を向けてみましょう。

好きな食べ物をすべて我慢する必要はありません。

「食事の代わりにお菓子ばかり食べていないか」「同じ料理が続いていないか」など、見直しやすいところから始めてみてくださいね。

揚げ物ばかりに偏らず、調理方法に変化をつける

揚げ物を食べたからといって、それまでの食事の工夫がムダになるわけではありません。

ただ、揚げ物が続くときは、焼く・蒸す・煮るといった調理方法も取り入れてみましょう。
たとえば、魚ならフライだけでなく、焼き魚やホイル焼きに変えてみてください。

加工食品は、種類や栄養成分を見て選ぶ

加工食品には、ハムやウインナーだけでなく、豆腐・ヨーグルト・魚の缶詰なども含まれます。

「加工食品だから肌に悪い」と、一律に避ける必要はありません。
調理の手間を減らせる食品もあるので、忙しい日の食事にも活用できます。

塩分や脂質などが気になるときは、栄養成分表示を確認して、食べる量やほかのおかずとの組み合わせを考えてみてくださいね。

お菓子や甘い飲み物で、食事を置き換えない

甘いものを楽しむこと自体を、やめる必要はありません。
ただし、お菓子でお腹がいっぱいになり、食事を減らすことが続くと、必要な栄養素を取りにくくなります。

ケーキや和菓子などは、好みに合わせて量を決めて楽しみましょう。
甘い飲み物を何杯も飲む習慣がある方は、一部を水や無糖の飲み物に変える方法もあります。

カフェインは、飲む量と時間帯を見直す

コーヒーなどに含まれるカフェインは、摂る量や体質によって、寝つきや睡眠に影響することがあります。

「コーヒーは何杯まで」と一律に決めるより、カップの大きさや濃さ、ほかの飲み物に含まれるカフェインにも目を向けましょう。

寝つきが気になる方は、夕方以降のコーヒーを控えたり、カフェインレスのものに替えたりしてみてください。
また、カフェインを含まない麦茶などを選ぶ方法もあります。

肌の健康を支えるには、食事全体のバランスも大切

この記事で紹介した食材を中心に、バランスよく食べましょう。

すべてを毎日食べたり、特定の食材ばかりを食べたりする必要はありません。
献立に迷ったときは、主食・主菜・副菜をそろえることから始めましょう。

• 主食：ごはん・パン・麺類など
• 主菜：魚・肉・卵・大豆製品を使った料理
• 副菜：野菜・きのこ・海藻を使った料理

たとえば、ごはんに鮭のホイル焼き、ブロッコリーの副菜を合わせれば、この記事で紹介した食材も取り入れられます。
また、忙しい日はコンビニなどでおにぎりとゆで卵、サラダを買う方法もあります。

手作りにこだわらず、続けやすい食事を考えてみてくださいね！

食事とあわせて、日々の生活習慣も見直そう

肌の健康を考えるときは、食事だけでなく、睡眠や日々のスキンケアにも目を向けましょう。

• 夜更かしが続いているなら就寝時間を見直す
• 適度な運動習慣を取り入れ、睡眠の質を高める
• 肌の乾燥が気になるなら保湿する

など、できることから取り組んでみてください。

また、外出時には、日焼け止めや帽子、日傘などを使った紫外線対策も大切です。
一度にすべてを変えようとせず、食事と日々のケアを無理なく続けていきましょう。

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まとめ｜肌にいい食べ物を、毎日の食事に取り入れよう

この記事では、肌の健康を支える栄養素を含む食べ物9選と、おすすめの野菜、日々の食事への取り入れ方をご紹介しました。

大切なのは、特定の食材だけに頼らず、主食・主菜・副菜を組み合わせることです。

まずは、「朝食に果物やヨーグルトを添える」「夕食に野菜の副菜を加える」など、取り入れやすいところから始めてみてください。

食事とあわせて睡眠や日々のスキンケアにも目を向けながら、無理なく続けていきましょう。

この記事が、毎日の献立を考えるヒントになれば嬉しいです。
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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