眼輪筋を筋トレして若返る！目元パッチリ効果の簡単メソッド

↑「目の下のたるみ」を簡単に改善する方法（YouTube動画でも解説しています）

目元にたるみができると一気に老けて見えるようになってしまいますよね。目のラインに合わせてアイラインを引くと、全体的に下がり目になってしまうので、どうラインを引いたらいいのかと悩んでしまったりするものです。

目元にたるみができる原因のひとつが眼輪筋の衰えです。加齢によって衰える眼輪筋ですが、筋トレを行うことで筋力アップして目元のたるみを解消することが可能です。

ここでは目の周りの老け感に悩む女性のために眼輪筋を鍛える筋トレの方法をご紹介していきます。簡単にできて効果を実感しやすいトレーニング方法を集めましたので、ぜひ実践してみてくださいね。

1.眼輪筋の筋トレ効果はたくさんある

眼輪筋（がんりんきん）

眼輪筋は目の周りをぐるっと囲んでいる筋肉です。表情をつくる表情筋のひとつで、目を見見開いたり、閉じたり、まばたきをしたりするときに使う筋肉です。

表情が豊かな欧米人は眼輪筋の筋肉が発達しやすいのですが、どちらかというと無表情でいることが多い日本人はこの部分の筋肉が衰えやすいといわれています。

ですから眼輪筋の筋力をキープするためには、眼輪筋の筋トレなどを意識的に行うことが必要です。眼輪筋の筋トレを行うことによって得られる効果は数多くあります。

1-1.眼輪筋の筋トレによって期待できる効果

眼輪筋の筋トレを行うことによって期待できる効果には次のようなものがあります。

眼輪筋の筋トレを行うことで、目元のたるみが解消されてスッキリとしてきますから、目が大きく見えるようになるだけでなく、若々しい目元を回復させることができます。

「最近、老けて見られることが多くなった」「目元の衰えを感じる」という人は、ぜひ眼輪筋の筋トレをスタートさせましょう。

なお、目の下のたるみを解消するためにやるべき３つのセルフケアとしてまとめた『  目の下のたるみを自分で改善する３つの簡単セルフケア 』も参考にしてください。

2.眼輪筋を筋トレしないと出る老けの症状と理由

逆に眼輪筋を筋トレしないままでいると、どんな症状がみられるようになるのでしょうか？具体的な老けの症状をみていきましょう。

2-1.下まぶたにたるみ（目袋）ができる

目の下のたるみ（目袋）の例

眼輪筋が衰えると、下まぶたにたるみができて目袋といわれるものができてしまいます。

目の周りには眼輪筋だけでなく、眼窩脂肪（がんかしぼう）という脂肪があり、眼球を衝撃などから守っています。しかし眼輪筋が衰えると、眼球の位置が下がり眼窩脂肪が前に押し出されて突出するようになります。そのため下まぶたにたるみができてしまうのです。

上の図は眼輪筋の衰えで目の下に目袋ができる解説図です。このように、眼球は加齢とともに眼球を支えている靭帯が緩むことにより下方に降りてしまいます。これは誰でも年齢とともに起こる現象です。すると眼球を保護している眼窩脂肪が眼球に圧迫されて、前に飛び出てしまいます。これが目の下のたるみ（目袋）の原因です。

図の赤い部分が「眼輪筋」となります。この筋肉がゆるむと、眼窩脂肪の突出に負けてしまい、目の下にたるみを作ってしまうのが分かりますね。

2-2.目の周りにシワが増える

目の周りのシワの例

眼輪筋の衰えは目の周りのシワの原因ともなります。表情筋が衰えると、目の周りの皮膚を支えておくことができなくなるため、そのために目の周りにシワができてしまします。

2-3.目尻が下がる

目尻下がりの例

眼輪筋が弱くなりゆるんでしまうと、目の周りの皮膚を支えることができなくなるため、まぶたの重みによって目尻も下がります。また目尻が下がると目尻の皮膚に負担が生じ、目尻にシワができやすくなります。

2-4.上まぶたが下がる

上まぶた下がりの例

眼輪筋を鍛えないと、加齢とともに上まぶたも下がってきます。上まぶたの皮膚は眼輪筋によって支えられていますから、眼輪筋が衰えると皮膚の重みによって上まぶたも下がってきてしまうのです。

3.眼輪筋の筋トレ法

眼輪筋が衰えると、どんどんと目元が老けてしまいますから、眼輪筋の筋トレで早めに対策を講じましょう！毎日、ちょっとした合間の時間に簡単にできる眼輪筋の筋トレ方法をご紹介していきます。

比較的簡単な初級編と、さらに効果的な中級編に分けています。眼輪筋を鍛えるのは初めての方は、まずは初級編からやってみましょう。

3-1.眼輪筋の筋トレ（初級編）

それでは、眼輪筋の筋トレ初級編をご説明します。４つの筋トレがあります。

①下まぶたを意識した眼輪筋の筋トレ（初級編）

たるみやすい下まぶたは、下まぶたを中心とした眼輪筋の筋トレでたるみを解消することができます。

1．両手の平を額にあてて、額と眉の部分の筋肉が動かないように押さえる。

2．鏡を見て下まぶたをグッと引き上げて目を細める。（10秒キープ）

3．2の状態からしっかりと目を見開く。この時に額と眉に力が入らないように注意。（10秒キープ）

4．2～3を3回程度繰り返す。

5．最後に目を閉じてリラックスし、目元の筋肉を休めて終了。

②上まぶたを意識した眼輪筋の筋トレ（初級編）

上まぶたの眼輪筋がゆるんでしまうと、上まぶたが下がってきてしまい、どんどんと目が小さくなってしまいます。上まぶたの筋肉を鍛えるトレーニングでたるんだ上まぶたを引き上げましょう。

1．目を軽く閉じる。

2．1の状態からゆっくりと眉を上げていく。（目は閉じたままで）※額にシワができたら手の平でおさえましょう。

3．いっぱいまで引き上げたら、そのままの状態で10秒間キープする。

4．3の状態からゆっくりと1の状態に戻す。

5．1～4を5回程度繰り返す。

③眼輪筋全体を鍛える筋トレ1（初級編）

次に眼輪筋全体を鍛える筋トレの方法をご紹介します。

1．顔を上げて天井を見る。この時、目は下の方を見る。

2．1の状態のまま、ゆっくりとまばたきを10回行う。

3．顔を下に向けて床を見る。目は上の方を見る。

4．3の状態のまま、ゆっくりとまばたきを10回行う。

④眼輪筋全体を鍛える筋トレ2（初級編）

目を8の字に動かすことで、簡単に眼輪筋を鍛えるトレーニングの方法をお伝えします。

1．目を開いた状態で、眼球を倒れた8（∞）の字を描くように動かす。（5回程度）

2．今度は反対周りに眼球を動かす。

3-2.眼輪筋の筋トレ（中級編）

次に、中級編の筋トレの説明をします。初級編で眼輪筋を動かすことに慣れたら、中級編に進みましょう。初級編から中級編に移行する目安は、初級編を２週間程度毎日行ったのちがベストです。そのころには眼輪筋を動かすことに慣れているはずです。

眼輪筋は目の周りを取り囲む輪状の形をしているので、目の下側（①）と目の横側（②）に分けてトレーニングすると効率よく鍛えることができます。

眼輪筋の下（①）と横（②）に分けて効率よく鍛えよう

中級編に進んだら初級編はしなくて大丈夫です。中級編を続けるだけで十分目元の若さを維持できます。

①眼輪筋の下を鍛える筋トレ（中級編）

まずは目の下側を鍛える筋トレです。それではさっそくやってみましょう！

①舌を軽く出し、上下の歯で舌を軽く噛む。

※舌を噛む理由は、顔の下部の力を抜いて目の下に集中するためです。

②下のまぶただけで目を閉じるように下まぶたに力を入れる。

リズムカルに下まぶたを上げたり下ろしたりを繰り返す。

●回数・・・１秒に１回上げ下ろし。３０回

●筋トレのコツ・・・頬の力を使わず、できるだけ下まつ毛が生えているすぐ下あたりを引き上げるようにします。

●下まぶたが動かない場合・・・下まぶたの筋肉を引き上げるという動きを日常ではあまりしないため、最初は難しく感じるかもしれません。その場合は下記の方法をお試しください

 軽く上を向く→　眩しいものを見るように目を細める→　目を開く　→くりかえす

まぶしい目をすると下まぶたが動くのが分かると思います。これを繰り返していると下まぶたを引き上げるコツが身に付きます。

※表情筋は顔面神経で支配されています。一度目の下につながる神経が活性化されるとその後は急速に動かせるようになります。

目の下は普段あまり動かさない部位なので最初は難しく感じるかもしれませんが、そのうち動かせるようになります。目元の若さを維持するために諦めず目標を持って頑張りましょう。

②眼輪筋の横を鍛える筋トレ（中級編）

次は目の横側の筋トレです。こちらは先ほどの目の下の筋トレより簡単です。

①舌を上下の歯で軽く噛んだまま、片目をつぶってウィンクする。これを踏切の信号機のように繰り返す。これだけ！

●回数・・・１秒に右と左のまばたき。左右３０回　

●筋トレのコツ・・・まばたきは通常の目を閉じる動きです。（下まぶたを意識しなくて大丈夫です）

●目尻のシワが気になる場合・・・筋トレ中、目尻のシワが気になる場合は、両目の横に人差し指を縦に添えて実践しましょう。

筋トレ中、目の周りを触ると眼輪筋が動いているのが分かると思います。日常のまばたきではこれほど眼輪筋は動いていません。眼輪筋は意識して筋トレしないままだと加齢により衰え、目元の老け感がでてきます。

目元を若く保つために眼輪筋の筋トレはとても大切です。

4.眼輪筋の筋トレはどのくらいの頻度でやるのが効果的？

眼輪筋を効率的に鍛えることのできる眼輪筋の筋トレ。即効性はありませんが、継続して行うことで徐々に効果が期待できます。では、どのくらいの頻度で、どれくらいの回数やるのが良いのでしょうか？

4-1.眼輪筋の筋トレは最低１日１回は実践しよう

筋トレの中には、毎日やるよりも休みの日を入れながらやった方が効率的に筋肉を鍛えることができるものもあります。しかしそれは、瞬発力を必要とする速筋（白筋）が多い体の骨格筋の場合です。

体の筋肉は速筋（白筋）が多い

眼輪筋を含む表情筋は、遅筋（赤筋）がほとんどです。速筋のようにすぐに鍛えられる筋肉ではなく、ゆるやかに鍛えられ強化される筋肉ですので、毎日地道に鍛える方が効果があります。

表情筋は遅筋（赤筋）が多い

表情筋である眼輪筋を鍛える場合は、１日最低１回を目標に毎日続けましょう。

4-2.眼輪筋の筋トレは中級編だけで目元の若さを維持できる！

初級編から中級編に進んだら、あとは毎日中級編だけを実践するだけで十分効果があります。目の下と目の横を丁寧に鍛えてまいりましょう。これだけで眼輪筋全体を鍛えることができ、目元の若さを維持できます。

4-3.眼輪筋の筋トレに慣れたら回数を増やそう

中級編の目の下、目の横それぞれ、30回の筋トレに慣れたら、ぜひ50回を目指してください。50回に慣れたら60回、70回と少しずつ回数を増やし、最高100回を目指します。

ちなみに、私は中級編の目の下の筋トレ、目の横の筋トレを各100回毎日実践しています。今年55歳になりますが目の周りの老け感は今のところありません。

5.目元のたるみが気になる場合はメイクの仕方を工夫して

眼輪筋の筋トレ効果があらわれるまでの間は、アイメイクの方法を工夫することで目元のたるみをカバーしていくことができます。

眼輪筋の衰えによって目元の老化がみられるようになると、若い時と同じようなアイメイクをしていてもバランスが悪くなってしまいます。ですから、欠点をカバーするようなメイクの方法をマスターすることが大切です。

目元にたるみがみられるようになった場合のアイメイクのポイントをお伝えしていきたいと思います。

5-1.アイシャドウは色選びが大切

目元にハリがある若い時は何色を選んでも似合うものですが、まぶたがたるんでくすみがみられるようになると、色選びによっては欠点を目立たせることにつながりますので注意が必要です。

アイシャドウを選ぶ場合は、ベージュ系や淡いブラウン系、ゴールド系のものを選ぶのがおすすめです。目元を暗くするのではなく、自然に明るく見せてくれるようなカラーのものを選びましょう。その点、パールが入ったものだとギラギラしていない自然なツヤが出るので欠点をカバーしてくれますよ。

5-2.アイラインは細く引く

まぶたがたるんでくると、アイラインが引きにくくなります。そのため、「アイラインは使わない」という人も少なくありません。しかし目元が衰えると、目元の印象が薄くなるので、アイラインは必ず引くようにしましょう。

アイラインを引く際は、目の印象を強くしようと太めに引いてしまう方もいますが、目の際に細くラインを入れるのがおすすめです。目尻は少しだけ上にはね上げるように引きましょう。やり過ぎると不自然になるので気をつけてくださいね。

アイラインの色はブラウン、もしくはダークブラウンが目元のたるみを目立たせないのでおすすめですよ。

5-3.マスカラは自然にカールをキープできるものを

マスカラは長さやボリュームよりも上向きカールをキープできるものを選びましょう。若い頃のようなマスカラの重ねづけは、余計に目のたるみを悪化させるのでNGです。

6.若いのに眼輪筋が衰えている人もいる

まだ年齢的には若いのに、「目元にたるみが出てきた」という人も中にはいると思います。若いのに眼輪筋が衰えてしまう人には、どんな特徴があるのでしょうか？

6-1.若いのに眼輪筋が衰えてしまうのはこんな人

次のような人は若くても眼輪筋が衰えやすいといわれています。

眼輪筋は目を見開いたり、目を閉じたり、まばたきをしたりするときに使うものですが、ここに挙げたタイプの人は眼輪筋を使う頻度が低くなってしまうために眼輪筋が衰えやすくなります。

眼輪筋が衰えると、若くても目元にたるみができやすくなりますので、筋トレで眼輪筋を鍛えることが大切です。

7.まとめ

眼輪筋は鍛えないと、自然と衰えてきてしまいます。眼輪筋が衰えると、下まぶたにたるみができたり、目尻が下がってきたり、まぶたが下がってきてしまったりしてしまいます。

このような症状がみられてしまうと、化粧品で何とか改善しようと考える方は少なくありませんが、高い化粧品を使うよりも、ここで挙げた筋トレで眼輪筋を鍛える方が効果的です。ぜひ眼輪筋の筋トレを毎日の日課として、スッキリとした若々しい目元を取り戻しましょう！

なお、眼輪筋の衰えにより出てしまう症状の中でもっとも老け感を感じるのが、目の下のたるみ（目袋）です。目の下のたるみに悩んでいる方は、『 目の下のたるみを自分で改善する３つの簡単セルフケア 』を併せて参考になさってください。眼輪筋の筋トレ以外の目の下のたるみ解消法をお伝えしています。