毎日食べたい！美肌になる食べ物TOP3と肌の悩み別おすすめ食材

↑私が実践している美肌を維持する方法（YouTube動画で解説しています）

美容と健康のためには食べ物に気をつけないといけないとは分かっていても、日々の忙しさから、ついついコンビニ弁当に頼りがちということはありませんか？コンビニ弁当やインスタント食品などは確かに便利なものですが、美肌のために必要な栄養分が十分に摂れないというデメリットがあります。

とはいえ、「忙しいので凝った料理は作れない」「仕事から帰った後に時間をかけて料理をする時間はない」という方も少なくないのではないでしょうか？

そんな方のために、美肌づくりをサポートする食べ物をご紹介していきたいと思います。これを食べるだけで美肌がつくれるといった食べ物をご紹介していきますので、料理を作る時間がないという人でも手軽に摂ることができますよ。

ぜひ、参考にして今日から美肌づくりをスタートさせましょう！

1.美肌は食べ物で決まる

美肌づくりのためにスキンケアに力を入れている方は多いのですが、食べ物となると「好きなものを食べるようにしてる」という方や「美肌にいいものを食べるように頑張ってみたこともあるけど、3日坊主で続かなかった」という方が少なくないと思います。

しかし美肌をつくるためには食べ物にこだわるのは大切なことです。美肌は食べ物で決まると言っても過言ではないからです。

1-1.口にするもので肌はつくられる

私たちの肌は通常、28日周期でつくりかえられています。しかし肌をつくるのに必要な栄養分が十分でないと、新しい細胞をつくる速度が低下して、肌トラブルが起きやすくなります。ですから、食べ物は私たちの肌に大きな影響を与えるのです。

また肌と内臓の状態は密接に関連しています。内臓の調子が悪いとニキビや吹き出物が出てしまうという方は少なくないのではないでしょうか？内臓の不調はストレスのほか、野菜をほとんど食べなかったり、油ものが多い食べ物を習慣的に食べたり、といった食生活に起因しているものがほとんどですから、何を食べるかということは美肌にとって大切な事だということが分かります。

2.美肌になる食べ物・総合ランキング

美肌をつくるためには、何を食べるのが良いのでしょうか？美肌になる食べ物をランキング形式でご紹介していきます。

2-1.美肌になる食べ物ランキング1位　大豆・大豆製品

美肌になるといわれている食べ物の中で、ランキングの1位に輝いたのは、大豆・大豆兵品です。

大豆や豆乳・豆腐・納豆などの大豆製品には、肌をつくるのに必要なタンパク質だけでなく、ビタミンEや大豆イソフラボンが入っています。ビタミンEには抗酸化作用があるので高いアンチエイジング効果が期待できます。

また大豆イソフラボンは美肌と関係ある女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることで知られている栄養素ですから、大豆や大豆製品は美肌のためには欠かせない食べ物ということができるんですよ。

大豆料理をつくるのは大変かもしれませんが、冷ややっこや納豆、豆乳ならいつもの食事に簡単にプラスすることができますね。

2-2. 美肌になる食べ物ランキング2位　トマト

トマトに豊富に含まれているリコピンには、抗酸化作用があることで知られているビタミンEよりも優れた抗酸化作用があることが分かっています。そのため、シワやたるみなどの肌老化の影響から肌を守り、若々しい肌をキープするためのサポートをしてくれます。

また紫外線によるダメージを受けにくくするので、シミ・ソバカスの予防にも効果的です。

2-3. 美肌になる食べ物ランキング3位　ビタミンCの多いフルーツ

オレンジやレモンなどの柑橘類や、キウイやイチゴなどのフルーツにはビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCには美白効果がありますし、コラーゲンの生成に必要な栄養素ですので、美肌のためには欠かせません。

果物は洗ってそのまま頂けるので、朝食として、また食後のデザートとして食べるようにしてはいかがでしょうか。

3.お悩み別：美肌になる食べ物

人によって肌の悩みはさまざまです。シミが気になるという人もいれば、ニキビや吹き出物に悩まされている人、シワやたるみが悩みという人もいることでしょう。

そこで、それぞれのお悩み別に悩みを解消して美肌になる食べ物をご紹介していきたいと思います。

3-1.美白に良い食べ物

美白に良い食べ物としては、美白効果のあることで知られているビタミンCの豊富な柑橘類やキウイ、イチゴ、アセロラなどのフルーツ、ブロッコリーやパセリ、レタス、イモなどがあります。

ビタミンCを豊富に含むアセロラ

また、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なゴマや大豆製品、アボガドなども積極的に食べるようにするのもおススメです。リコピンの豊富なトマトも美白目的で食べると効果が期待できますよ。

抗酸化作用のあるゴマ

3-2.ニキビ・吹き出物に良い食べ物

肌の新陳代謝を促し、ニキビや吹き出物ができにくい丈夫な肌にしてくれるビタミンAが含まれた、ニンジンやピーマン、カボチャなどの緑黄色野菜や、レバーやうなぎはおススメの食べ物です。またビタミンCやビタミンEも肌のためには摂りたいものです。ビタミンCはフルーツに、ビタミンEは大豆製品やゴマ、アボガドなどに豊富ですから、意識的に食べるようにしましょう。

ビタミンAが豊富なニンジン

牡蠣やレバー、カシューナッツなどには肌の新陳代謝を促す亜鉛が豊富です。牡蠣やレバーは定期的に食べるのは難しくても、カシューナッツだったらコンビニにもありますので、おやつ代わりにして手軽に食べることができますよ。

亜鉛が豊富なカシューナッツ

3-3.シワ・たるみに良い食べ物

シワ・たるみには、コラーゲンの材料となるタンパク質を摂るようにしましょう。タンパク質が豊富な食べ物は、大豆や大豆製品のほかに鶏肉、魚類、卵などがあります。鶏肉は脂肪の少ない胸肉がおすすめ。

またコラーゲンを生成する時に必要となるビタミンCの豊富なフルーツや、鉄分が豊富なほうれん草やヒジキなども摂るようにしてください。

4.美肌の妨げとなる食べ物

美肌に効く食べ物があるのと同様に、美肌の妨げとなる食べ物もあります。美肌のためには、肌に悪い影響を与えてしまう食べ物は避けるようにしたいものです。

美肌づくりの妨げとなってしまう食べ物を3つ挙げますので、控えるようにしてくださいね。

4-1.揚げ物やスナック菓子など

揚げ物やスナック菓子など脂分の多い食べ物を習慣的に食べていると、ニキビや吹き出物などの原因になるだけでなく、肌を酸化させてしまいます。肌が酸化してしまうと、いわば肌がサビた状態になりますので、肌老化がスタートしてしまいます。

若々しい肌を保つためには、脂分の多い食べ物は控えなければなりません。

4-2.カフェインが含まれている飲み物

カフェインにはビタミンCを破壊する作用があります。抗酸化作用のあるビタミンCは美肌には必要な栄養素ですので、美肌のためにはカフェインの含まれたコーヒーや紅茶などの飲み物は控えるようにしましょう。

4-3.体を冷やす食べ物

冷たい食べ物や冷たい飲み物は体を冷やして内臓の働きを悪くします。内臓の働きが悪くなると、血流が悪くなってしまい、老廃物がスムーズに排出されなくなってしまいます。

ですから、美肌のためにはアイスクリームやシャーベット、冷たい飲料など体を冷やす食べ物や飲み物は取らないようにするのがおススメです。

5.美肌の大敵「糖化」とは？

「糖化」という言葉を聞いたことがありますか？糖化は食品から摂った余分な糖分がタンパク質と結びついて、AGE（糖化最終生成物）という物質になることをいいます。

AGEが体内に溜まってしまうと、シミやシワなどの肌老化の原因になると考えられています。ですから美肌を保つためには糖化を防ぐ必要があります。

5-1.糖化を防ぐためには？

糖化を防ぐためには、血糖値が急上昇するような状況をつくらないようにする必要があります。

例えば、食事の時の食べる順番に気をつけるだけでも、血糖値の急上昇を抑えることができます。炭水化物には糖質が多く含まれていますから、血糖値の上昇を抑えるためには、まずはサラダやお浸しなどの野菜から食べるようにするのがオススメです。その後、ご飯やパン、麺類などの炭水化物を食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

また炭水化物を摂る場合は、白いご飯でなく玄米にする、白い小麦粉じゃなくて全粒粉などを使った小麦粉でつくったパンや麺類を選ぶなどすることも、血糖値の上昇を緩やかにするためには効果的です。

6.朝1杯のロージュースで1日の栄養バランスを整える

美肌に効果がある食べ物をご紹介してまいりましたが、朝ぜひ摂って頂きたいのが「ロージュース」。私はもう１０年近く、朝にロージュースを飲んでいますが、肌の調子が良いだけでなく、1日の疲労感が全然違うのでずっと続いています。

この章では、ロージュースの効果と作り方をご紹介しますね。

6-1.美肌の元、ロージュースとは

ロージュースは、スロージューサーと呼ばれる低速の石臼式回転のジューサーで材料に熱を加えずすりつぶして搾ったジュースのこと。野菜や果物の繊維質を取り除いた果汁のみとなります。

一方、最近市販でもよく見かける「スムージー」は、材料をすりつぶして作ります。ロージュースの繊維を残したものです。食材まるごとのスムージーは、食物繊維がたっぷりですが、その分、朝の胃には負担が大きくなります。

しかし、ロージュースは繊維質を取り除いているので、飲みやすく忙しい朝に最適で胃にも負担をかけず手軽に飲めます。取り除いているとはいえ、多少の食物繊維は残っています。

スロージューサー（石臼式で絞るのでビタミンが壊れない）

朝１杯のロージュースには酵素と各種ビタミンがたっぷり入っています。酵素は食べ物の消化、血液の循環、皮膚の新陳代謝など体の生命活動の重要な部分に関わっています。

朝の空腹時にロージュースを飲めば、すぐに体中に栄養がいきわたるのが分かります。美肌のためにぜひお試しください。

6-2. 小松菜のロージュースは簡単で栄養豊富！

朝の元気ドリンクの定番は、たった４つの材料でできます。小松菜とリンゴとレモンとしょうがです。私はこれらの材料を冷蔵庫に欠かさないようにしています。

定番ロージュースの作り方

小松菜&リンゴ&レモン&しょうがのロージュース

材料をしっかり洗い、皮つきのまま適当に切ります。レモンは防かび剤を使用していない国産が良いです。

材料をロージューサーの投入口へどんどん入れていきます。ジュース口からジュースが出てくるので、カップで受けます。ビタミンが壊れないうちに素早く飲むのがコツです！

6-3.定番ロージュースの栄養素

小松菜

使用量・・・３分の１束（約70g）
主な栄養素・・・鉄　1.5ｍｇ　ビタミンＢ２0.11ｍｇ　ビタミンＣ38mg、カルシウム80mg

効能・・・肉体疲労、精神安定、冷え症

小松菜の特徴・・・同じ青菜のほうれん草よりビタミンＡ、カルシウムを何倍も多く含んでいます。１回の量は一束の３分の１使います。これだけで１日に必要なビタミンＡとビタミンＣを朝のうちにとることができます。ロージュースにすると熱を通すと壊れやすいビタミンＣを効率よく摂ることができます。

リンゴ

使用量・・・２分の１個（130g）
主な栄養素・・・ビタミンＣ4mg、食物繊維1.8g
効能・・・肉体疲労、便秘、整腸

リンゴの特徴・・・りんごの栄養的特徴は、ペクチンとカリウムを多量に含んでいること。
ペクチンは腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やし有害菌を抑え、腸内をきれいにします。カリウムは体内の不要な塩分成分のナトリウムを排泄。高血圧を予防します。

レモン

使用量・・・２分の１個（約75g）
主な栄養素・・・ビタミンＣ135mg、カルシウム90mg
効能・・・肉体疲労、精神安定、冷え性

レモンの特徴・・・レモンに含まれるビタミンＣは、100g中90mgと柑橘類では群を抜いています。肝臓に働きかけ解毒効果を発揮します。クエン酸が多く含まれており、疲れたときにたまる乳酸やピルビン酸などの物質を、水と二酸化炭素に分解。疲労回復に大変効果的です。

しょうが

使用量・・・１片（約20ｇ）
主な栄養素・・・カルシウム4mg、鉄0.1mg
効能・・・、冷え性、便秘、整腸

しょうがの特徴・・・辛味の成分であるジンゲロンとショウガオイルに、健胃、整腸作用、そしてなにより殺菌力があります。また体をよく温めてくれます。胃腸の冷えにも効果があります。
ロージュースは冷蔵庫から出したばかりの野菜や果物を使うことが多いので、どうしても体を冷やしがちになります。ショウガで体を温めて冷えを防ぐことができます。

7.サプリメントで栄養分を補うのはあり？

なかには食べ物から美肌にいいものを摂るのは面倒だから、サプリメントで摂るようにしているという方もいると思います。しかし、サプリメントで必要な栄養分を補うのはありなのでしょうか？それとも、なしなのでしょうか？

7-1.できれば食べ物から栄養分を摂るのが望ましい

サプリメントは、忙しい人や食事のバランスを考えるのが面倒という人にとっては心強い味方ですが、それでもサプリメントよりは食べ物から美肌に必要な栄養分を補うのがおススメです。

ここでご紹介した食べ物の多くは、料理しなくてもそのまま食べることができますし、コンビニ弁当にプラスするということもできるものですので、できれば冷蔵庫にストックして毎日食べるようにしてみてほしいと思います。

しかし、「今日は食事で必要な栄養分を補うのが難しい」という場合は、サプリメントをプラスすることもできます。基本は食事から摂って、足りない分だけをサプリメントで補うというのがおススメの方法です。

8.まとめ

忙しい人にとって、毎日の食事で美肌にいい食べ物を食べるというのは簡単なことではないでしょう。しかし美肌は食べ物によってつくられるものですから、ぜひ食べるものには気を配ってほしいと思います。ここでご紹介した食べ物は、いつもの食事に簡単にプラスできるものがほとんどですから、ぜひ5年後、10年後の肌のために意識的に食べるようにしてみてくださいね。